Følgende artikel er sponseret.
Følgende blogindlæg er udfærdiget i samarbejde med Jesper Dahlgaard – en passioneret og dygtig løber med sin egen blog, mereløb.dk. Jesper forklarer i dette indlæg, hvordan du får løbetrænet i de kolde måneder – på trods af sne, kulde og mørke.
”Jeg løber ikke så meget om vinteren, jeg holder bare formen lidt ved lige”.
Mange løbere vil ofte drosle lidt ned og tage det roligt med træningen om vinteren. Det kan være udmærket at have nogle uger eller måneder, hvor man skærer en smule ned på træningen, da det er godt for kroppen og kan være med til at give noget mentalt energi til træningen efter en lang sæson med hård, intens træning. Man skal dog huske, at den træning, der foregår om vinteren, er meget bestemmende for, hvordan den kommende løbesæson bliver. I dette indlæg vil jeg komme ind på nogle af de faktorer, der er vigtige ift. at få det meste ud af den træning, man laver i løbet af vinteren.
Fokuser på udholdenheden i løbet af vinteren
Indlægget er mest fokuseret på langdistanceløb, men egentlig er der ikke den store forskel på, om man har 5 km eller marathon som sit primære mål. Principperne bag grundtræningen, der laves om vinteren, er langt hen af vejen de samme, uanset om du forsøger at tabe dig eller blive klar til dit første marathon. Når der løbes længere distancer, kommer langt den største del af energien fra aerobe processer, hvilket vil sige forbrænding med ilt. Kommer energien fra forbrænding, uden ilt opbygges, skabes der såkaldt iltgæld, og kroppen begynder at syre til. Langt de fleste har prøvet at ”syre til”, hvilket altså er det, der sker, når man opbygger iltgæld i kroppen. Det er begrænset, hvor meget iltgæld der kan bygges, og man kan derfor ikke løbe ret langt på denne måde.
Når der arbejdes over syregrænsen, træner man sin kondition, der måles ved ens kondital, hvilket er et udtryk for ens maksimale iltoptagelse. Denne form for træning er også relevant, men de fleste kan i løbet af ca. 6 uger optimere konditionen meget med den rette træning, og derfor er det ikke umiddelbart optimalt at fokusere på dette i løbet af vinteren. Til gengæld tager det adskillige år at få det optimale ud ens udholdenhed, hvilket er endnu en grund til at fokusere på dette over nogle måneder om vinteren.
For at opnå størst effekt skal træningen foregå så tæt på laktattærsklen som muligt, hvilket for de fleste vil være det tempo, der kan opretholdes i en time. Det betyder, at tempoet trods alt er ret krævende, og det vil være begrænset, hvor meget træning man kan kapere i dette tempo. Derfor vil det være nødvendigt at løbe en del af sin træning i et langsommere tempo for at restituere ordentligt og undgå skader. Træning tæt på syregrænsen kaldes også AT træning, hvor AT står for aerob tærskel. Udover tærskeltræning er længere træningspas vigtigt, da det giver en effektiv opbygning af det, der kaldes kapillærer, som er et begreb, der dækker over de små blodkar, som omgiver musklerne. Disse små blodkar er ekstremt vigtige for kroppens evne til at levere ilt til musklerne, og netop dette er endnu en grund til at holde sig fra decideret konditionstræning (Vo2 maks), da det opbygger syre i musklerne og gør blodets PH-værdi sur, hvilket faktisk er med til at nedbryde de omtalte kapillærer. Undgå derfor de korte intervaller af fx 1.000 meter henover vinteren. Det kan være udmærket at træne noget speed, men det skal være meget korte sprintintervaller, hvilket for de fleste vil være under 200 meter.
Kortere træningspas er også givtige
Selvom ovennævnte tærskel- og langturstræning er meget vigtigt, får man ligeledes et stort udbytte ved de rolige, kortere træningspas. Som langdistanceløber er ens evne til at forbrænde fedt ganske vigtig, da man har begrænsede ressourcer af kulhydrater og derfor i et omfang er nødt til at bruge fedt som brændstof, hvis man skal løbe langt. Fedt er ikke den mest tilgængelige energikilde for kroppen, og derfor skal de arbejde mere for at omsætte fedt til energi. Til gengæld er der stort set ubegrænsede mængder af fedt i kroppen, hvilket betyder, at jo mere energi, der kommer fra fedt, jo mere kan man ”spare” på sine kulhydratdepoter, hvilket er vigtigt, jo længere distance man løber. På de rolige træningsture forbedres netop ens evne til at bruge fedt som brændstof, hvilket altså er vigtigt for langdistanceløbere.
Derfor vil en træningsuge i løbet af vinteren kunne bygges op omkring 2-3 ugentlige pas med kvalitet, hvilket kunne være en tempotur, semilang tur med indlagt fartlek og en længere tur. Foruden disse fyldes der op med træning i roligt tempo. Husk desuden progression i træningen, så man langsomt øger belastningen.
Det kan også være om vinteren, hvor træningen er knap så hård, at der fokuseres på at implementere andre aspekter som fx coretræning og løbeøkonomi, der kan være med til at optimere ens løb.
