Følgende artikel er sponseret.
Det kan virke som en jungle når man bevæger sig ind på emnet om, hvad man skal spise i forbindelse med sin træning. Mange mennesker, som træner, tænker ikke over, hvor vigtig kosten er for at få den krop, de ønsker, men hvis man ikke spiser korrekt, vil effekten af træningen blive nedsat. Her er en række råd til hvordan du sammensætter den rigtige kost i forbindelse med din træning.
Proteiner
I forbindelse med træning er det enormt vigtigt at få rigeligt med proteiner, da de er musklernes byggesten og giver musklerne mulighed for at vokse. Som udgangspunkt skal proteinindtaget svare til 1,5 – 2 gram pr. kg kropsvægt, så hvis du vejer 60 kg skal du indtage mellem 90 og 120 gram om dagen. Her er det vigtigt at du spreder dit proteinindtag ud over hele dagen og at hvert måltid indeholder protein.
Kulhydrater
Kulhydrater er kroppens måde at få brændstof. De giver energi og overskud, og påvirker dit blodsukker. Der findes henholdsvis ’hurtige’ og ’langsomme’ kulhydrater, hvor hvidt brød, hvide ris, sukker og bananer kaldes de ’hurtige’ og rugbrød, havregryn, mælke- og fuldkornsprodukter kaldes de ’langsomme’. De hurtige er dem der kan få dit blodsukker til at stige i løbet af 10-15 minutter, og de kan med fordel indtages hvis du har brug for at opfylde dine kulhydratdepoter hurtigt. De langsomme derimod er med til at sikre et stabilt blodsukker og disse skal gerne være en del af dagligdagens hovedmåltider.
Fedt
Når det kommer til fedt, er det vigtigt at få nok af det rigtige fedt. Alt for mange mennesker får for meget af det dårlige fedt og for lidt af de gode fedt. Den gode form for fedt findes blandt andet i form af fisk, avocado, nødder og æg.
Hvad og hvornår skal du spise?
Du skal helst op at spise 5-6 måltider i løbet af dagen og der skal helst ikke gå længere end 3 timer mellem hvert måltid. Derudover skal man sørge for at drikke minimum 2 liter vand hver dag. De 6 måltider er henholdsvis morgenmad, første mellemmåltid, frokost, andet mellemmåltid, aftensmad og eventuelt tredje mellemmåltid. Morgenmad er som ordet indikerer dagens første madindtag, som gerne skal indtages senest 30 minutter efter du er vågnet. Denne skal være næringsrig som f.eks. havregryn eller skyr med bær og mandler. Det første mellemmåltid kan f.eks. bestå af grønsagsstænger eller en skive knækbrød eller rugbrød med kødpålæg og en avocado. Frokosten skal bestå af et solidt måltid, eventuelt i form af salat med fuldkornspasta og en kyllingefilet. Det andet mellemmåltid, eftermiddagsmåltidet, kan f.eks. bestå af knækbrød med kyllingepålæg og hytteost eller en lille portion skyr med nødder. Aftensmaden skal ligesom morgenmad og frokost være et solidt måltid og kan f.eks. være i form af en hakkebøf, grove ris og grove grøntsager. Hvis man ydermere bliver sulten i løbet af aftenen kan man slutte dagen af med et mellemmåltid nummer 3. Det skal gerne være rigt på protein og kan f.eks. være en grovbolle med tun og avocado.
